Az elmúlt 25 évben nagyobb tudásmennyiséget építettünk fel az alvással kapcsolatban, mint az azt megelőző időszakban összesen, ennek ellenére még sok a régi beidegződés, a mantraszerűen ismételgetett dilettáns tanács, melyek mögött sem a tudomány új eredményei, sem a logika nem nagyon sejlik fel. Nézzük tehát, hogy hol tartunk, s milyen következtetéseket lehet ezekből az eredményekből levonni.
A nyolc órás alvásszükséglet mítosza
A leggyakoribb kérdés, ami az alvással kapcsolatban felmerül, hogy mennyi alvásra is van szüksége egy embernek? A történelmi idők homályába vesző válasz szerint legalább 8 óra szükséges azért, hogy tényleg normál üzemmódban tudjunk működni a következő napon. Ezt a tételt máig nem nagyon kérdőjelezték meg, pedig nem igaz.
Az egyik legelismertebb alváskutató, Daniel Kripke szerint azok az emberek élnek a legtovább egészségesen, leginkább boldogan és dolgoznak közben hatékonyan, akik mindössze 6,5-7,5 órát alszanak éjszakánként. Ennél is érdekesebb azonban, hogy egészségünket tekintve rosszabb hatása van az ennél hosszabb alvásnak, mint a rövidebbnek. Tehát 8,5 órányi alvás kedvezőtlenebb a szervezetünknek, mint ha csak 5 órát alszunk naponta. Ezzel azért a legtöbben tudnánk vitatkozni, de ilyenkor érdemes azon is elmélázni, hogy nem vagyunk egyformák.
Ha mindenben különbözünk, akkor miért éppen az alvásidő tekintetében lennénk egyformák? Egy másik európai alváskutató, Jim Horne egyik könyvében ugyanerre mutat rá, amikor azt írja, hogy ez pont olyan, mint ha mindenkinek ugyanolyan méretű cipőt kellene hordania. Meglepő lehet, de ennek ellenére nagy eltérések mégsincsenek. Az optimális mennyiségű alvást Kripke tanulmányában közölt értékek között érdemes keresni, tehát 6,5-7,5 óra között.
Mi történik az agyunkkal, ha túl keveset alszunk?
A túl sok alvás tehát nem előnyös, ugyanakkor az sem jó, ha túl keveset alszunk. Mindegy, legyintenek erre sokan, hiszen a kialvatlanságnak közvetlen hatását nem érzékelik, vagyis úgy tűnik, hogy pár óra alvással is minden napi feladatukat rendesen el tudják végezni: kreatívak, hatékonyak, megy a munka. Legalábbis saját ítéletünk szerint.
Egy nemrég megjelent tanulmány első pillantásra úgy tűnik, igazolja is a keveset alvókat: azok a személyek, akik alvásmegvonás után végeztek el egy feladatot, ugyanolyan hatékonysággal tették ezt, mint azok, akik kialudhatták magukat, s ez különösen olyan tevékenységeknél volt így, melyek nem rutinfeladatnak számítottak. A helyzet azonban nem olyan bíztató, mint amilyennek elsőre látszik.
A kutatás ugyanis rámutatott, hogy miközben időként mindenki elveszíti a fókuszt, tehát nem koncentrál megfelelően a tevékenységére, a pihentebb agy gyorsan visszatalál a feladathoz, viszont a keveset alvó személyeknél mintha ilyenkor áramszünet állna be. Ez azt jelenti, hogy a keveset alvók is jó teljesítményt nyújthatnak, de csak addig, amíg a fókusz fennmarad. Ha viszont elvesztették a fonalat, akkor az agy gyakorlatilag sötétben tapogatózik. Tetézi ezt a jelenséget, hogy a túl keveset alvó személyek nem képesek felismerni teljesítményük csökkenését, ugyanis a következtetéseket a fókuszált pillanatokban elért eredményeikből vonják le.
Hogyan aludjunk eleget?
A kevés alvás tehát rontja a teljesítményünket, még ha nem is vesszük észre azt. Na de hogyan is aludjunk eleget? Ez különösen kényes probléma azoknál, akik alvászavarral küzdenek. Ha az interneten rákeresünk a technikákra, akkor komoly mennyiségű tanáccsal szolgálnak az életmódmagazinok. Néhány megoldás.
Ne csak éjszaka, hanem nappal is aludjunk rendszeresen. Akár egy pár perces könnyű alvás is jelentős mértékben javíthatja az éberségünket. Érdemes ezt a napközbeni szunyókálást olyan időpontra időzíteni, amikor egyébként is mélybe csúszik az energiaszintünk, jellemzően kora délután. Természetesen az átlagos magyar munkahelyen kicsit nehéz ezt megoldani, de azért lehet próbálkozni, annál is inkább, mert nem nagy, több órás alvást kell beiktani, hanem egy kifejezetten rövid, 30 percnél nem hosszabb időtartamút. Ha valaki ezt megteheti, annak érdemes rendszeressé tenni a sziesztát, azaz minden nap, egy adott időpontban aludni.
Ha valaki éjszaka nem tud elaludni, akkor neki ugyancsak rendszerességre, illetve egy alvás előtti tevékenység kialakítására van szüksége. Ennek a tevékenységnek egy olyan szokássá kell válnia, melyet nem csak kényszeredetten magára erőltet az ember, hanem amely automatikusan húzza aztán előre az alvásba. Praktikus, ha ez egy olyan tevékenység, mely az agyunkat teljesen elválasztja a nap többi részében felmerült feladatoktól, problémáktól. Ilyen lehet egy pár perces séta, ami kitisztítja a fejet, s ezzel felkészít az alvásra. Aki nem ilyen aktív típus, annak ajánlható a regényolvasás - hangsúlyozottan egy fikciós mű -, mégpedig azért, mert kiragad a valóságból, a mindennapi problémákból, áthelyez egy másik világba és egy másik érzelmi állapotba.
Végül pedig az sem árt a jó minőségű, mély alvás érdekében, ha tényleg és minden szempontból fáradtak vagyunk este: azaz nemcsak mentálisan, hanem fizikailag is hozott valódi kihívásokat a nap.
