Weboldalunkon cookie-kat használunk, melyek célja, hogy teljesebb szolgáltatást nyújtsunk látogatóink részére. További információ

Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés

14+1 tipp, hogy megőrizd a szellemi frissességed

Néhány egyszerű javaslattal sokat tehetünk azért, hogy megelőzzük az időskori demenciát.
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés

Magyarországon sajnos egyre több beteget érint az időskori demencia. Az öröklött tényezőkön nem tudunk változtatni, az életmódunkon azonban igen, ezért dr. Buda Botond ideggyógyász összegyűjtötte azokat a tényezőket, amik segíthetnek megelőzni az agyunk leépülését!

1. Helyezd magasra a lécet!

A szabad sajtó nem létezhet nélküled. Támogasd a Nyugat.hu-t!
Támogatom

Robert Rosenthal és Lenore Jacobson amerikai pszichológusok 1968-ban írták le az úgynevezett

Pygmalion-effektust

, aminek lényege, hogy – mintegy önbeteljesítő jóslatként –, ha egy tanár a tanulót magasabb követelmények elé állítja, a tanulók valóban nagyobb teljesítményre lesznek képesek.

Ez a jelenség pedig a halmozottan hátrányos társadalmi csoportok gyermekei esetében is működik – ezt Elliot Aronson szociálpszichológus bizonyította be 2001-ben.

Ennek ellentéte a

gólem-effektus

, ahol az alacsony elvárások a szellemi teljesítmény csökkenését eredményezik. Így hát igazán megéri magas követelményeket támasztanunk magunkkal szemben – és ez nem csak a fiatalokra vonatkozik! Előrehaladottabb életkorban is jobb teljesítményre leszünk így képesek.

Honnan ered az elnevezés?

Pygmalion alakja először Ovidius

Átváltozások

című művében jelent meg, amit aztán rengetegen feldolgoztak.

A történet szerint élt egyszer Cipruson egy tehetséges szobrász, Pygmalion, aki megvetette a női nemet – úgy gondolta buják és csalfák, így neki nem kell feleség, elég számára a mestersége. Egyszer aztán elefántcsontból olyan gyönyörű nőt faragott ki, hogy szerelembe esett vele. Csókolgatta, öltöztette, ajándékokkal halmozta el.

Egyszer aztán Venus ünnepén az istennő meghallja Pygmalion könyörgését, hogy olyan lányt kaphasson feleségül, mint a szobra – nem merte kérni, hogy a szobor váljon élővé. Venus azonban értette a kívánságot, és mire Pygmalion hazaért, a szobor meleg volt, meglágyult, és emberré változott.

2. Meditálj, éld meg tudatosan a pillanatot!

Tudományos kutatások bizonyították, hogy a rendszeresen meditáló embereknél az intelligens gondolkodásban szerepet játszó agyterületek fejlődnek. Eileen Luders kaliforniai professzor idegrendszeri kutatásai szerint az agykéreg barázdáltabb lett, ami növeli egyes információk feldolgozási sebességét és a verbális munkamemóriát.

Mi is az a verbális munkamemória?

A munkamemória olyan rövidtávú emlékezet, amely az információt rövid ideig, legfeljebb néhány másodpercig vagy percig megtartja. Alan Baddeley angol pszichológus megalkotta a munkamemória modelljét, amelynek egy része a verbális munkamemória, vagy más néven a fonológiai hurok.

Maga a verbális munkamemória is további két alegységre bontható:

  • A fonológiai tár
  • feladata a beszédre alapuló információk megtartása, ám erre csak nagyon rövid ideig képes.

  • Artikulációs kontrollfolyamat
  • Az információ megtartásáért felelős, olvasott információt is képes tárolni.

    A verbális munkamemória kapacitása legkésőbb tíz éves korra kialakul, nagysága befolyásolja, hogy valaki milyen gyorsan tud nyelvet tanulni.

    Bizonyos típusú életkorhoz kötött kognitív megbetegedések esetén (mint pl. a sajnálatosan gyakori Alzheimer-kór) a csikóhalhoz hasonló formájú agyterület, az úgynevezett hippocampus térfogata csökken, sejtjei pusztulnak.

    A Harvard's Beth Israel Deaconess Medical Center kutatóinak 2013-as tanulmánya szerint azonban a meditáció és az azt követő stresszcsökkenés fontos szerepet játszik az ilyen típusú betegségek előrehaladásának lassításában is.

    pixabay.com

    A meditáció, valamint belső és külső megtapasztalásaink az adott pillanatra tudatosan fókuszált megélése – tehát a

    mindfulness

    - segít fejleszteni, karban tartani és hosszú távon is megőrizni fizikai és szellemi képességeinket.

    3. Maradj fizikailag aktív!

    Az aerob testmozgás serkenti a vérkeringést, ezáltal agyunk oxigén- és energiaellátottsága is bővül. A rendszeres mozgás azonban ezen túlmenően több különböző növekedési faktor (BDNF, IGF-1, VEGF) működésén keresztül serkenti a sejtújdonképződést, az idegsejtek közötti kapcsolatok kialakulását, vérerek képződését, valamint mérsékli a gyulladásos folyamatokat és lassítja a sejtek önmegsemmisítő folyamatait.

    Nyugat.hu

    Utalnak adatok arra is, hogy a rendszeres sport a memóriafolyamatokban szerepet játszó úgynevezett hippocampus alvó őssejtjeit is aktiválni képes és az intelligenciahányados (IQ) növekedését is eredményezheti. A rendszeres aerob sport hatására tehát tanulási képességünk és memóriánk javul, a stresszhelyzeteket könnyebben kezeljük, világos döntéseket tudunk hozni akár előrehaladottabb életkorban is.

    4. Növeld az állóképességedet!

    Az életkor előrehaladtával teljesítménysportokban egyre kevésbé vehetjük fel a versenyt a fiatalokkal. Igazi jó hír azonban mindenki számára az a 2013 végén megjelent tudományos közlemény, melyben az amerikai kutatók egy irisin nevű különleges molekulára hívják fel a figyelmet.

    Ez az anyag – egy láncreakció eredményeképp – az állóképességet növelő gyakorlatok során megnövekedett mértékben termelődik agyunkban. Nem csupán az idegsejteket védő hatása van, a vérszintjének emelkedése olyan géneket is aktivál, melyek kulcsszerepet játszanak egyes tanulási és memóriafolyamatokban.

    5. Tornáztasd az agyad, tanulj egy életen át!

    Az élethosszig tartó tanulás nem csak a fejlődő világhoz való igazodást segíti, hanem a szellemi frissességünk megőrzését is. Ösztönző, szellemi kihívásokat jelentő, tanulásra inspiráló közegben nem csökken, sőt, még idős korban is nő az IQ. Számos tanulmány bizonyítja, hogy minél tovább tanul valaki, annál nagyobb teljesítmény elérésére képes, sőt – nem elhanyagolható szempont! – annál boldogabbnak is érzi magát.

    Nem csak a tanulás, hanem a szórakoztató fejtörők, rejtvények is hozzájárulhatnak szellemi frissességünk megőrzéséhez. Mostanra tudományos módszerekkel is nyomon tudjuk követni a rendszeres agytorna eredményeképp ténylegesen megnövekedő sejtsűrűséget a kognitív működésekben fontos szerepeket játszó agyterületeken.

    Fontos azonban, hogy lehetőleg többféle játékot játsszunk, illetve emeljük a játékok nehézségi fokozatát. A stimuláló tényezőkben gazdag és problémamegoldást igénylő fejtörők egy nem régi izraeli kutatás szerint segíthetnek az esetlegesen kialakuló Alzheimer-kór késleltetésében is.

    6. Sosincs késő egy új hobbihoz!

    A szellemi frissességünk megőrzésében minden életkorban sokat segíthet egy-egy új kedvtelés, amely tanulást igényel (lásd az előző pontot). Mindegy, hogy kertészkedésről, egy új idegen nyelv megtanulásáról, bluesgitározásról, horgászatról, családfakutatásról vagy éppen macskatartásról van-e szó: a lényeg, hogy el kell mélyednünk benne. Könyveket olvasunk, szakértőktől kérünk véleményt a neten, rendezvényeket, konferenciákat látogatunk.

    Bonyhádi Zoltán

    Ez a tanulási folyamat új idegsejt-kapcsolatokat hoz létre és jelentősen csökkenti a betegségek vagy az idősödés következtében fellépő idegsejt-veszteséget.

    7. Látogass rendszeresen múzeumokat, állatkertet, történelmi emlékhelyeket!

    Különösen akkor hasznos programok ezek kognitív frissességünk megőrzése szempontjából, ha gondosan elolvassuk a táblákat, figyelünk az idegenvezetésre, és alkalomszerűen később is megpróbáljuk memóriánkból előhívni a látott, hallott, olvasott információkat.

    8. Kevesebb stresszel, szorongás és depresszió nélkül!

    A krónikus stresszel együtt járó tartósan magas kortizolszint mellett, illetve szorongásos zavarokban vagy hangulatzavarban szenvedő embereknél nagyobb valószínűséggel jelentkeznek kognitív problémák. Természetesen a legcélszerűbb lenne a tartós stresszel járó munkát, élethelyzeteket eleve elkerülni, erre azonban nem mindig van lehetőségünk – erről ITT Elég tíz évet lehúzni egy gyárban, és egy életen át lehet szedni a gyógyszereket 2017. January 29. 12:21 is írtunk már korábban.

    Szükség van tehát stresszoldásra, illetve az idegrendszer stressztűrő képességének növelésére is. Jó módszer lehet a mozgás, sport, spirituális töltekezés, kikapcsolódást jelentő időtöltések, életpálya-újragondolás, új célok kitűzése, egyéni pszichoterápiás tanácsadás, vagy bizonyos esetekben akár korszerű, ártalmatlan gyógyszeres kezelés igénybe vétele is.

    9. Légy kíváncsi és kreatív!

    Meglepő tudományos kutatások igazolják, hogy a fiatalkortól egészen a késői életévekig megélt művészi és kézműves kreativitás egyenes arányban van az elért kognitív, üzleti, tudományos eredményekkel.

    A rajzolás, festés, ruhatervezés, kézműves foglalatosságok iránti nyitottság és elkötelezettség, és különös hangsúllyal a zenélés jelentősen hozzájárulhat szellemi frissességünk megőrzéséhez.

    10. Ha tudsz, írj regényt – ha nem, olvass fikciót!

    Az Emory Egyetem kutatóinak vizsgálata az írást és az olvasást egyaránt hasznosnak találta a memória és a szellemi frissesség megőrzése szempontjából. Egy regény olvasása több szinten és különböző módokon javítja a kognitív teljesítményt, többek között az idegsejtek kapcsolódási hálózatát is optimalizálva.

    Medium.com

    Különösen meglepő lehet, hogy nem a számos új információt, adatot felvillantó életrajzi vagy történelmi regények olvasása a leghatásosabb, hanem a fikciós műfajoké, sci-fitől a fanfictionig. Ezek olvasása során pallérozódik leginkább az a képességünk, hogy más bőrébe bújjunk, képzeletünk pedig hajlékonyabbá, képlékenyebbé válik. Mindez jelentősen segít agyunk épségének, frissességének megőrzésében idős korban is.

    11. Tégy a magány ellen!

    A chicagói egyetem professzora, John Cacioppo 2014-ben komoly tudományos tanulmányban igazolta azt, amire nézve már korábban is sok adatunk volt: az egyedüllét és annak egészségügyi következményei jelentős pszichés és kognitív hanyatlást okozhatnak.

    Az elmagányosodás növeli az alvászavarok, magasvérnyomás-betegség, reggeli stresszhormonszint-emelkedések, depresszió esélyét.

    pixabay.com

    Az életminőség általános romlása megzavarja a normális agyműködést, az előnytelenül befolyásolja az idegsejtek kapcsolódási hálójának kialakulását és változását, rontja a kognitív működéseket.

    A sokat emlegetett szociális háló tehát korántsem csak a bulizós, fiatal életkorban fontos! Ha lehet, idősödő korban még nagyobb a jelentősége agyunk frissességének megőrzése szempontjából is.

    12. Aludd ki magad!

    Évtizedek óta ismert tény, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlenül szükséges a megtanult ismeretek bevéséséhez, a memória megszilárdításához. Az alvó agy aktív és kiterjedt feladatokat lát el. Az alvás közbeni deltahullám-tevékenység irányítja az úgynevezett szupplementer motoros terület sejtkapcsolatainak szerveződését az agykéreg más területei irányában.

    Mi is az a szupplementer motoros terület?

    A szupplementer motoros terület a mozgástervezés egyik résztvevője. Ez az agyterület, ami akkor is aktiválódik, ha csak rágondolunk egy mozdulatra.

    Képalkotó vizsgálatok eredményei már korábban is arra utaltak, hogy az alvászavarok a homloklebeny bizonyos területein szerkezeti változásokat idéznek elő. Ez az agyterület többek között olyan folyamatok irányításában játszik szerepet, mint a munkamemória és a végrehajtó működések. Kaliforniai kutatók 2014-es közleménye azt is igazolta, hogy a rossz alvással összefüggésben csökken homloklebeny, sőt az egész agy szürkeállományának térfogata is.

    Akármilyen fontos a munkánk, akármennyire csábít is az éjszakába nyúló társasági élet baráti körben: fontos elegendő időt biztosítanunk a kielégítő alvásra is, ha agyunk fittségét idősebb korban is meg kívánjuk őrizni.

    13. Ha hívő vagy, érdemes templomba járnod!

    Zuckermann és szerzőtársai 2013-ban 63 tudományos tanulmány úgynevezett metaanalízisét végezték el – ez gyakorlatilag az elemzések elemzését jelenti. Négy nagy tudományos közlemény szerzői több mint 13 ezer vallását gyakorló embert vizsgálva arra a következtetésre jutottak, hogy a rendszeres templomba járás lassítja az idős kori szellemi hanyatlást, és csökkenti annak mértékét.

    Vágvölgyi Bálint

    Sokan állítják, hogy a maguk módján hívők, de – irtózva a szervezett egyházi keretektől – közösségi alkalmakat, miséket, istentiszteleteket nem látogatnak. Számukra rossz hírünk van: alighanem elesnek attól a védelemtől, amit a rendszeres templomba járás jelent az agy fitten tartása szempontjából.

    14. Tanulj a gólyától!

    No, ne a babaszállítást vagy a kelepelést: a fél lábon állást! Egyensúlyunk megőrzésének képessége akár fél-egy percen át is fél lábon állva fontos jelzője agyunk épségének.

    Legalább három oldalról érkeznek be ilyenkor az információk:

    látásunkon keresztül, izmaink, inaink, ízületeink receptoraiból, illetve a belsőfül egyensúlyozó központjából. Ezek precíz feldolgozása és a válaszreakció megtervezése összehangolt, bonyolult agyi tevékenység, melyben már a legapróbb agyi szerkezeti károsodások hibát okozhatnak, és előre jelezhetik a stroke veszélyét, a szellemi hanyatlást, akár a korai halált is.

    A jelek szerint az összefüggés bizonyos tekintetben fordítva is fennáll: ha speciális gyakorlatokkal fejlesztjük az egy lábon biztonsággal történő megállás képességét, ez kedvezően befolyásolhatja nemcsak a járás és állás idős kori stabilitását, hanem késleltetheti a szellemi hanyatlást is.

    +1. Táncolj!

    Az agy fehérállományának degenerációja, a strukturális kapcsolatok leépülése kiemelkedően fontos azok között az idegi mechanizmusok között, amelyek a kognitív működések – például a

    feldolgozási sebesség

    – életkorral járó hanyatlásáért felelősek. Korábbi vizsgálatok igazolták már, hogy e hanyatlás kivédésében egyaránt jótékony hatású lehet az aerob fitnesztevékenység, fizikai aktivitás, agytorna, társas elfoglaltságok és a megfelelő táplálkozás.

    Bonyhádi Zoltán

    A coloradói egyetem kutatói alig néhány hónapja, 2017 márciusában tették közzé érdekes tudományos tanulmányuk eredményeit. 60-79 év közötti résztvevőkön vizsgálták, hogy az életmód milyen hatással van az agyi fehérállomány épségére. Voltak, akik táncoltak, mások rendszeresen sétáltak, megint mások a séta mellett speciálisan is táplálkoztak, voltak, akik csak nyújtó és kondicionáló gyakorlatokat végeztek.

    A kutatás azt a meglepő eredményt hozta, hogy egy féléves megfigyelési időszak végére minden csoportban romlott a fehérállomány épsége, kivéve a táncolók csoportjában: náluk kifejezetten javult.

    A kutatás eredményei azt sugallják, hogy a tánc, mint az egyik legizgalmasabb emberi érintkezési forma (fizikai, kognitív és szociális tevékenység együttes gyakorlása) sokat segíthet az agyi fehérállomány épségének idős korig történő megőrzésében.

    Látott valami érdekeset, izgalmasat, szokatlant? Írja meg nekünk vagy küldjön róla fotót, akár névtelenül is facebook messengeren ide kattintva vagy emailben: jelentem@nyugat.hu
    Hirdetés
    Hirdetés

    Hozzászólások

    A cikkekhez csak regisztrált felhasználóink szólhatnak hozzá. Kérjük, jelentkezzen be, vagy ha még nem tette, regisztráljon.

    A szerkesztőség fenntartja magának a jogot, hogy a cikkekhez nem kapcsolódó kommenteket moderálja, törölje. A részletes moderálási szabályokért ide kattintson!

    Hirdetés
    Hirdetés
    Hirdetés
    Hirdetés

    Életmód

    Hirdetés