A mozgáshiányos életmód rendkívüli módon megterheli a szervezetünket és a negatív hatásokat is sokkal nehezebb visszafordítani, ha nem kezdünk el időben foglalkozni a problémáinkkal. Ezért van az, hogyha sokáig ülünk a monitor előtt, egy idő után elkezdjük érezni a nyakunk, elfárad a szemünk és még a hátunk is fájni kezd. És, ha mindez nem lenne elég, akkor még ott a stressz is, ami még rátesz az egészre egy lapáttal.
De, ha ülni kell, akkor tűrni kell valahogy és ebben lehet nagy segítségünkre az ergonómia. Javítsunk az irodai környezetünkön, persze jórészt a főnökön múlik, hogy beszerzi-e azokat az irodabútorokat, amik növelik a munkavállalók komfortérzetét, elégedettségét és boldogságát egyaránt. Az ilyen apróságok segítenek csökkenteni a mozgásszervi és látási problémákat, a végeredmény pedig némi teljesítménynövekedés lesz.
Természetesen, ha már krónikus fájdalmaink vannak, mindenképpen keressünk fel egy orvost, mert ez alap, viszont a most következő 5 jó tanács segít majd kordában tartani a legrettegettebb irodai betegségeket.
# 1. Hát- és derékfájás
Teljesen mindegy, hogy
csak
szúr, vagy már folyamatosan fáj a hátunk, ez a kellemetlen érzés eltereli figyelmünk és rontja a munkahelyi teljesítményünk is. Amikor sokáig vagyunk az íróasztalunkhoz láncolva, a vége mindig egy kiadós derékfájás lesz, nem mellesleg ez a leggyakoribb ülő munkával összefüggő probléma.
Hogy megértsük az okokat, tudnunk kell, milyen folyamatok zajlanak le a hátunkban, amikor roskadtan ülünk, vagy előregörnyedünk az asztalra. Ezek azok a pillanatok, amikor túlterheljük a hát- és deréktáji ínszalagokat és izmokat.
Mi a megoldás?
Ahhoz, hogy úrrá lehessünk az izomfájdalmakon, kezdjük el a székben ülve előre-hátra mozgatni a medencénket, majd a csípőnket döntve domborítsunk és homorítsunk. Hosszú távon pedig a megelőzésre kell nagy hangsúlyt fektetnünk, ehhez az kell, hogy egyenes háttal üljünk. Ahhoz, hogy ez könnyebben menjen, többféle ülőpárna és deréktámasz közül választhatunk, és az is fontos, hogy ha lehetséges, a talpunk mindig teljes felülettel a padlón legyen ülés közben is, szóval nix ugribugri.
Otthon pedig felülésekkel és törzsemelésekkel óvhatjuk a gerincünket. Hetente kétszer-háromszor szériázzunk, de ne számokban gondolkodjunk, hanem addig végezzük a gyakorlatokat, amíg a következő már nem megy, így folyamatos lesz a fejlődés.
# 2. Csuklóterhelés
Amikor egész nap sokat gépelünk, mert leveleket, cikkeket kell írni és a többi komoly sérülést okoz, aminek egyik jele, hogy estére gyakran lüktetni kezd a csuklónk.
Ennek az az oka, hogy a rosszul pozícionáljuk a billentyűzetet és nem megfelelő méretű és kialakítású egeret használunk. Ilyenkor a csuklónkban lévő, párhuzamos inak oda-vissza mozognak, viszont ha rosszul tartjuk a kezünk, akkor ezek az inak súrlódni kezdenek, és mikrotraumát szenvednek, és ebből lesz az ínhüvelygyulladás.
Kevésbé nyilvánvaló, de fontos tényező, hogy ebbe a folyamatba a nem megfelelő testtartás is bezavar, mert amikor a vállak előre görnyednek, romlik a vérkeringés a karban, ami fájdalmat, bizsergést és zsibbadást okoz.
Mi a megoldás?
A mellkasunk előtt tegyük össze a tenyerünket, mintha imádkoznánk, az ujjak felfelé néznek, majd szintén a mellkasunk előtt tartva nyomjuk lefelé a kezünk, megtartva az ima pózt és tartsuk így 5 másodpercig.
Az egér és a billentyűzet használata közben tartsuk a csuklónk természetesen, vagyis vízszintesen a levegőben. A kézfejünk ne legyen magasabban, mint a csuklónk, ezért nem ajánlott az asztalon támaszkodni gépelés közben. Az sem árt, ha ergonómikus, lehetőleg csuklótámasszal ellátott billentyűzetet és egérpadot használjunk.
# 3. A nyak és vállfájás
Amikor fáj a nyakunk vagy vállunk, akkor igyekszünk mozdulatlanul átvészelni a napokat. Ha irodában dolgozunk, ezek a fájdalmak leggyakrabban abból fakadnak, hogy a billentyűzet és/vagy a monitor túl messze van tőlünk az asztalon, ezért előregörnyedünk, előredöntjük a fejünk és a vállunk, amit a gerincünk igyekszik ellensúlyozni, az erőlködés viszont károsítja az izmokat és a lágy szöveteket is.
Mi a megoldás?
Ilyenkor lehet, hogy a legegyszerűbb tolni valami fájdalomcsillapítót, vagy elmenni a csontkovácshoz, de a következő gyakorlatot, amit állva és ülve is elvégezhetünk jobb megoldás lehet. Tartsuk egyenesen a gerincünk, majd nyomuk előre az állunk, amennyire csak tudjuk, majd húzzuk vissza, ameddig csak lehet. Csak a fej mozogjon és lassan csináljuk. Ismételjük meg négyszer.
Szintén egyenes háttal ülve, vagy állva döntsük a fejünk jobbra úgy, hogy a fülünk érintse a vállunk, miközben a karunkat magunk mellett lógatjuk és tartsuk így legalább húsz, legfeljebb 60 másodpercig, majd ugyanezt balra is. Maximum négyszer ismételjük meg egymás után.
További segítséget jelent, ha a monitorunk közvetlenül előttünk van, ezzel nem kényszerítjük a nyakunk kellemetlen pozíciókba. Ha sokat kell telefonálnunk, érdemes elgondolkodni egy headset beszerzésén. Az irodai széken pedig legyen karfa, ami lehetővé teszi, hogy a könyökünk 90 fokos szögben pihentessük rajta, ez segít tehermentesíteni a vállunkat.
# 4. Fáradt és kipirosodott szemek
A monitorunk bámulása közben alap, hogy kevesebbet pislogunk, ami szemszárazsághoz vezet, a nagyobb baj viszont a rosszul beállított betűméretek okozzák. Például, ha távol van a monitor és még a betűk is kicsit, akkor hamar túlerőltetjük a szemünk. Viszont az sem jó, ha nagyon közelről meredünk a képernyőre, ebben az esetben is nehezen fogunk tudni fókuszálni a megjelenő dolgokra.
Mi a megoldás?
A szem és a monitor közti távolság nem legyen kevesebb 50 centiméternél, de 100 centiméternél messzebb se. Emellett 20-30 perc folyamatos munka után mindig nézzünk meg valamit a távolban legalább 20 másodpercig, például nézzünk ki az ablakon, vagy álljunk fel és tartsunk rövid szüneteket és aki nem fél a bealvástól, elpilledéstől, az nyugodtan lehunyhatja a szemét arra 20 másodpercre. A kijelző mindig legyen szemmagasságban és egy fényszűrő sem árt, ma már a szemüveglencséknél választható opcióként meg is találjuk. Továbbá szemüvegesként nem árt, ha megkérdezzük az optikust, hogy a mi esetünkben mi az a szem-monitor távolság amit ajánl.
# 5. Korlátozott derékmozgások
Idővel a huzamos üléstől a sokáig hajlított helyzetben lévő végtagok és a derék flexibilitása is csökken és ilyen szempontból mindegy, hogy az irodaszékben lóbáljuk a lábunk, vagy otthon a kanapén fetrengünk tévézés közben. A túl feszes deréktáji hajlítóizmok gyakori okai a hát- és derékfájásoknak.
Mi a megoldás?
Ahhoz, hogy megszüntessük a feszülést, próbáljuk meg szakaszosan nyújtani a hajlítóizmaink. Ehhez nem kell mást tennünk, mint a bal térdünkre helyezkedni, miközben a jobb lábunk van elől (a jobb térdünk 90 fokos szögben álljon, míg a jobb talpunkon támaszkodunk) majd toljuk a derekunk előre, jobb térd hajlít mindaddig, amíg feszülést nem érzünk a deréktáji hajlítóizmaink környékén. Tartsuk a mozdulatot 30 másodpercig, majd vissza és ugyanezt tegyük meg lábcserével is.
A munkahelyen pedig nem kell mást tennünk, mint rendszeres időközönként felállnunk az asztaltól, ezzel pihentethetjük a hajlítóizmaink és javíthatjuk a lábunk vérkeringését is. Esetleg lábujjhegyre is emelkedhetünk és vissza néhányszor, ez a viszereinkre lesz jótékony hatással, természetesen ezt a mozdulatsort is lassan, fokozatosan csináljuk a jobb hatás elérése érdekében.
A különböző szolgáltatók online áruházaiban rengeteg hasznos appot találhatunk, amik segítenek a szünetek betartásában és különböző edzéstervek kidolgozásában. Krónikus fájdalmak esetén mindenképpen forduljunk szakorvoshoz!
