Weboldalunkon cookie-kat használunk, melyek célja, hogy teljesebb szolgáltatást nyújtsunk látogatóink részére. További információ

Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés

5 egyszerű módszer, amik segítenek túlélni az irodai munka káros hatásait

Itt az ideje, hogy megismerkedjünk a munkahelyi egészségfejlesztéssel.
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés

A mozgáshiányos életmód rendkívüli módon megterheli a szervezetünket és a negatív hatásokat is sokkal nehezebb visszafordítani, ha nem kezdünk el időben foglalkozni a problémáinkkal. Ezért van az, hogyha sokáig ülünk a monitor előtt, egy idő után elkezdjük érezni a nyakunk, elfárad a szemünk és még a hátunk is fájni kezd. És, ha mindez nem lenne elég, akkor még ott a stressz is, ami még rátesz az egészre egy lapáttal.

De, ha ülni kell, akkor tűrni kell valahogy és ebben lehet nagy segítségünkre az ergonómia. Javítsunk az irodai környezetünkön, persze jórészt a főnökön múlik, hogy beszerzi-e azokat az irodabútorokat, amik növelik a munkavállalók komfortérzetét, elégedettségét és boldogságát egyaránt. Az ilyen apróságok segítenek csökkenteni a mozgásszervi és látási problémákat, a végeredmény pedig némi teljesítménynövekedés lesz.

Természetesen, ha már krónikus fájdalmaink vannak, mindenképpen keressünk fel egy orvost, mert ez alap, viszont a most következő 5 jó tanács segít majd kordában tartani a legrettegettebb irodai betegségeket.

# 1. Hát- és derékfájás

Teljesen mindegy, hogy

csak

szúr, vagy már folyamatosan fáj a hátunk, ez a kellemetlen érzés eltereli figyelmünk és rontja a munkahelyi teljesítményünk is. Amikor sokáig vagyunk az íróasztalunkhoz láncolva, a vége mindig egy kiadós derékfájás lesz, nem mellesleg ez a leggyakoribb ülő munkával összefüggő probléma.

mylifefitness.com

Hogy megértsük az okokat, tudnunk kell, milyen folyamatok zajlanak le a hátunkban, amikor roskadtan ülünk, vagy előregörnyedünk az asztalra. Ezek azok a pillanatok, amikor túlterheljük a hát- és deréktáji ínszalagokat és izmokat.

Mi a megoldás?

Ahhoz, hogy úrrá lehessünk az izomfájdalmakon, kezdjük el a székben ülve előre-hátra mozgatni a medencénket, majd a csípőnket döntve domborítsunk és homorítsunk. Hosszú távon pedig a megelőzésre kell nagy hangsúlyt fektetnünk, ehhez az kell, hogy egyenes háttal üljünk. Ahhoz, hogy ez könnyebben menjen, többféle ülőpárna és deréktámasz közül választhatunk, és az is fontos, hogy ha lehetséges, a talpunk mindig teljes felülettel a padlón legyen ülés közben is, szóval nix ugribugri.

Otthon pedig felülésekkel és törzsemelésekkel óvhatjuk a gerincünket. Hetente kétszer-háromszor szériázzunk, de ne számokban gondolkodjunk, hanem addig végezzük a gyakorlatokat, amíg a következő már nem megy, így folyamatos lesz a fejlődés.

# 2. Csuklóterhelés

Amikor egész nap sokat gépelünk, mert leveleket, cikkeket kell írni és a többi komoly sérülést okoz, aminek egyik jele, hogy estére gyakran lüktetni kezd a csuklónk.

tifaq.com

Ennek az az oka, hogy a rosszul pozícionáljuk a billentyűzetet és nem megfelelő méretű és kialakítású egeret használunk. Ilyenkor a csuklónkban lévő, párhuzamos inak oda-vissza mozognak, viszont ha rosszul tartjuk a kezünk, akkor ezek az inak súrlódni kezdenek, és mikrotraumát szenvednek, és ebből lesz az ínhüvelygyulladás.

Kevésbé nyilvánvaló, de fontos tényező, hogy ebbe a folyamatba a nem megfelelő testtartás is bezavar, mert amikor a vállak előre görnyednek, romlik a vérkeringés a karban, ami fájdalmat, bizsergést és zsibbadást okoz.

Mi a megoldás?

A mellkasunk előtt tegyük össze a tenyerünket, mintha imádkoznánk, az ujjak felfelé néznek, majd szintén a mellkasunk előtt tartva nyomjuk lefelé a kezünk, megtartva az ima pózt és tartsuk így 5 másodpercig.

Az egér és a billentyűzet használata közben tartsuk a csuklónk természetesen, vagyis vízszintesen a levegőben. A kézfejünk ne legyen magasabban, mint a csuklónk, ezért nem ajánlott az asztalon támaszkodni gépelés közben. Az sem árt, ha ergonómikus, lehetőleg csuklótámasszal ellátott billentyűzetet és egérpadot használjunk.

# 3. A nyak és vállfájás

Amikor fáj a nyakunk vagy vállunk, akkor igyekszünk mozdulatlanul átvészelni a napokat. Ha irodában dolgozunk, ezek a fájdalmak leggyakrabban abból fakadnak, hogy a billentyűzet és/vagy a monitor túl messze van tőlünk az asztalon, ezért előregörnyedünk, előredöntjük a fejünk és a vállunk, amit a gerincünk igyekszik ellensúlyozni, az erőlködés viszont károsítja az izmokat és a lágy szöveteket is.

tifaq.com

Mi a megoldás?

Ilyenkor lehet, hogy a legegyszerűbb tolni valami fájdalomcsillapítót, vagy elmenni a csontkovácshoz, de a következő gyakorlatot, amit állva és ülve is elvégezhetünk jobb megoldás lehet. Tartsuk egyenesen a gerincünk, majd nyomuk előre az állunk, amennyire csak tudjuk, majd húzzuk vissza, ameddig csak lehet. Csak a fej mozogjon és lassan csináljuk. Ismételjük meg négyszer.

Szintén egyenes háttal ülve, vagy állva döntsük a fejünk jobbra úgy, hogy a fülünk érintse a vállunk, miközben a karunkat magunk mellett lógatjuk és tartsuk így legalább húsz, legfeljebb 60 másodpercig, majd ugyanezt balra is. Maximum négyszer ismételjük meg egymás után.

További segítséget jelent, ha a monitorunk közvetlenül előttünk van, ezzel nem kényszerítjük a nyakunk kellemetlen pozíciókba. Ha sokat kell telefonálnunk, érdemes elgondolkodni egy headset beszerzésén. Az irodai széken pedig legyen karfa, ami lehetővé teszi, hogy a könyökünk 90 fokos szögben pihentessük rajta, ez segít tehermentesíteni a vállunkat.

# 4. Fáradt és kipirosodott szemek

A monitorunk bámulása közben alap, hogy kevesebbet pislogunk, ami szemszárazsághoz vezet, a nagyobb baj viszont a rosszul beállított betűméretek okozzák. Például, ha távol van a monitor és még a betűk is kicsit, akkor hamar túlerőltetjük a szemünk. Viszont az sem jó, ha nagyon közelről meredünk a képernyőre, ebben az esetben is nehezen fogunk tudni fókuszálni a megjelenő dolgokra.

scienceabc.com

Mi a megoldás?

A szem és a monitor közti távolság nem legyen kevesebb 50 centiméternél, de 100 centiméternél messzebb se. Emellett 20-30 perc folyamatos munka után mindig nézzünk meg valamit a távolban legalább 20 másodpercig, például nézzünk ki az ablakon, vagy álljunk fel és tartsunk rövid szüneteket és aki nem fél a bealvástól, elpilledéstől, az nyugodtan lehunyhatja a szemét arra 20 másodpercre. A kijelző mindig legyen szemmagasságban és egy fényszűrő sem árt, ma már a szemüveglencséknél választható opcióként meg is találjuk. Továbbá szemüvegesként nem árt, ha megkérdezzük az optikust, hogy a mi esetünkben mi az a szem-monitor távolság amit ajánl.

# 5. Korlátozott derékmozgások

Idővel a huzamos üléstől a sokáig hajlított helyzetben lévő végtagok és a derék flexibilitása is csökken és ilyen szempontból mindegy, hogy az irodaszékben lóbáljuk a lábunk, vagy otthon a kanapén fetrengünk tévézés közben. A túl feszes deréktáji hajlítóizmok gyakori okai a hát- és derékfájásoknak.

wikihow.com

Mi a megoldás?

Ahhoz, hogy megszüntessük a feszülést, próbáljuk meg szakaszosan nyújtani a hajlítóizmaink. Ehhez nem kell mást tennünk, mint a bal térdünkre helyezkedni, miközben a jobb lábunk van elől (a jobb térdünk 90 fokos szögben álljon, míg a jobb talpunkon támaszkodunk) majd toljuk a derekunk előre, jobb térd hajlít mindaddig, amíg feszülést nem érzünk a deréktáji hajlítóizmaink környékén. Tartsuk a mozdulatot 30 másodpercig, majd vissza és ugyanezt tegyük meg lábcserével is.

A munkahelyen pedig nem kell mást tennünk, mint rendszeres időközönként felállnunk az asztaltól, ezzel pihentethetjük a hajlítóizmaink és javíthatjuk a lábunk vérkeringését is. Esetleg lábujjhegyre is emelkedhetünk és vissza néhányszor, ez a viszereinkre lesz jótékony hatással, természetesen ezt a mozdulatsort is lassan, fokozatosan csináljuk a jobb hatás elérése érdekében.

A különböző szolgáltatók online áruházaiban rengeteg hasznos appot találhatunk, amik segítenek a szünetek betartásában és különböző edzéstervek kidolgozásában. Krónikus fájdalmak esetén mindenképpen forduljunk szakorvoshoz!

Látott valami érdekeset, izgalmasat, szokatlant? Írja meg nekünk vagy küldjön róla fotót, akár névtelenül is facebook messengeren ide kattintva vagy emailben: jelentem@nyugat.hu
Hirdetés
Hirdetés

Hozzászólások

A cikkekhez csak regisztrált felhasználóink szólhatnak hozzá. Kérjük, jelentkezzen be, vagy ha még nem tette, regisztráljon.

A szerkesztőség fenntartja magának a jogot, hogy a cikkekhez nem kapcsolódó kommenteket moderálja, törölje. A részletes moderálási szabályokért ide kattintson!

Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés

Életmód

Hirdetés
Hirdetés
Tovább az oldalra