Jönnek a napok, amikor el sem húznánk a függönyt, ellenben kirángathatatlanul belesüppednénk az ágyba, tudomást sem véve arról, mi történik rajtunk kívül a nagyvilágban. Csak feküdni, elterülni, és kivárni a tavaszt, erre van csak érkezésünk, esetleg lemenni egy DVD-ért, de szigorúan csak a sarokig. Ennek azonban nem muszáj így lennie: a ránk nehezedő hűvös időszakot vitalitásban fürdőzve is át lehet vészelni - ha nagyon akarjuk. És ha az akarás megvan, akkor már csak a következő pontokat kell magunkra nézve érvényesnek tekinteni, és gyakorolni is őket.
1. Adjunk magunknak időt az alvásra
Hogy pontosan mik a kapcsolódási pontok a téli depresszió és az alvászavarok között, arra még az orvostudomány sem tud egzakt választ adni, az azonban biztos, hogy azt tanácsolják: hunyjunk annyit, amennyit a biológiai óránk megkövetel, és igyekezzünk ragaszkodni állandó elalvási és ébredési időpontokhoz. Vannak persze emberek, akiknél az alvásmegvonás pont turbózza a hangulatot, de az esetek többségében ez nem így van - sőt, inkább a depresszió melegágya. Ezért ha egy nap nem is sikerült kipihennünk magunkat, legalább a következő éjjel adjuk meg magunknak, ami jár, és ne terheljük magunkat "csak még ezzel" a feladattal, főzéssel, erőltetett filmezéssel, hanem hajtsuk álomra a buksit.
2. Engedjük be a napot
Ha túlvagyunk a megfelelő dózisú alváson, akkor nincs jobb arra kelni, hogy a nap szó szerint a hasunkra süt.
A hálószobánk bevilágítottsága akkor, amikor felébredünk, egész álló napra boldoggá tehet minket
- mondja a szakértő maga, Michael Terman, aki az amerikai Columbia Egyetemen vezeti az ezirányú kutatásokat. Tehát hagyjuk éjjelre a függönyöket elhúzva, a rolókat nyitva, esetleg ha van ilyenünk, időzítsünk egy lámpafelkapcsolást 15 perccel azelőttre, hogy az ébresztőnk megszólalna. Ha kifejezetten érezzük a napfény hiányát - mondjuk mert ilyen helyen lakunk vagy dolgozunk -, akkor csavarjunk be 4000 Kelvin színhőmérséklet körüli kompakt fénycsöveket. Ezek jobban utánozzák a napunk fényét, mint a hagyományos izzók.3. Akár erőltessük is azt a mosolyt
Nem baj, ha hamis a mosoly, mert akkor is segít! Erre jutottak a Clark Egyetemen, ahol az egyik kísérleti csoporttól pontosan ezt kérték, a másiktól pedig homlokráncolást. Ezután rajzfilmeket mutattak nekik, és az előbbi csoport sokkal viccesebbnek ítélte azokat. A mesterséges vidámkodás tehát mindenképp beindítja az agyi örömcentrumokat, ha tetszik, ha nem, így bátran görbítsük azt a szájat felfelé!
4. Gyömöszöljük meg a családi kedvencet
Ez annyira kézenfekvő, amennyire hangzik, mégis nem lehet elmenni mellette szó nélkül: a Missouri-Columbia Egyetem kutatása szerint már az felszabadítja a szerotonint, prolaktint és oxitocint, vagyis örömhormonjainkat, és visszavesz a kortizol stresszhormon termelődéséből, ha csak 15 percig foglalkozunk a házikedvencünkkel, már ha van nekünk olyan: gyúrjuk, szeretgessük, dögönyözzük meg őket! És ez nem csak vakkantó társainkra, de a macsekokra is igaz - s lám, máris feltöltődve indulhatunk munkába.
5. Még több csokoládét a pocakba!
Nem véletlenül válunk gombócartúrokká, ha le vagyunk törve, de az Archives of Internal Medicine áprilisi felméréséből még az is kiviláglott, hogy a depresszióval diagnosztizáltak 60 százalékkal többször nyúlnak az édes élvezethez az átlagnál. Sőt, a Google-ban a csokoládé és hangulat szavak együttes keresése közel hatmillió találatot dob ki, és a romantikus komédiák is előszeretettel kapcsolják össze a kettőt, igaz, Bridget Jones? Ezért hiába is hiányzik a tudományos irodalomból a korreláció mély boncolgatása, már-már evidensnek tűnik a kettő összeboronálása. (Csak nehogy az derüljön ki, hogy a csokifogyasztás indukálja a rossz hangulatot - erre a tyúk-tojás kérdésre még nem sikerült választ találni. Ám az majdnem bizonyos, hogy rövid távon mindenképp jót tesz egy tábla kakaós finomság, már csak a szerotonin- és vércukorszint-emelése miatt is. De egy másik kutatás szerint már az íze, illata és tapintása is örömmel tölti meg az emberi lelket.)
6. Mozgás mozogni!
Talán ezt a pontot kell a legkevésbé feszegetni, hiszen mindenki tudja: a mozgás csodákat tesz, nem csak a testtel, de az aggyal is. Persze ha az ember legszívesebben épp összegyűrné magát és beledobná egy papírkosárba, akkor az utolsó dolog, amire gondol, az az, hogy megdolgozza az izmait - pedig a legjobb, amit tehet, az tényleg egy kiadós futás (a világból ki, akár ez is lehet egy képzelt cél). Mindenesetre egyszer egy csomó depresszióst 12 héten át hajtottak spinning-edzéseken, aminek a végén ötven százalékkal csökkentek a tüneteik.
7. Hozzuk elő magunkból a rejtőző Picassót
Az önkifejezés eszközéhez nyúlni vitán felül léleksimogató. Fontosnak is érezzük magunkat, ki is fejezünk olyasmiket, amiket szavakkal esetleg nem volnánk képesek, és meg is szabadulunk egy jó tehernyi szorongástól - elég csak Goethe-re gondolni, aki Az ifjú Werther szenvedései című, őt világhírűvé tevő művében gyakorlatilag kifüstölte magából a szuicid gondolatokat, ezzel valószínűleg megmentve saját életét. Az alkotás gyógyír lehet arra is, akár új kiutat keressen az ember egy problémából, így nem csoda, hogy gyakran terápiás célzattal is adnak pszichiátriai páciensek kezébe ecsetet. Ha náluk működik, egy kis nyomottság esetén csodákat tehet - irány a vászon, a toll, a fényképezőgép vagy a mikrofon!
8. Ne táblázd túl magad
Egy nap nem 32 órából áll, ezt jó mielőbb tudatosítani. Általában sem tesz jót a szervezetnek a túlvállalás, a téli depresszióval küzdőknek pedig mégúgysem. Ha komplex feladatokat kell végigvinned, akkor oszd fel inkább őket könnyebben kezelhető egységekre. És sose feledd: nincs semmi gond azzal, ha az ember kicsit lassít a tempón! Ha nem tudsz 100 százalékon dolgozni, csak hetvenötön, az is bőven teljesítmény. Az viszont fontos, hogy ne zilálódjon szét a napi rutinod, hanem nagyjából mindennek meglegyen a maga sorrendje és ideje.
9. Beszélj róla!
Ha ténylegesen is diagnosztizáltak depreszióval, akkor add ki magadból, ne tartsd titokban. Nem mindenki lesz megértő, hiszen az emberek sokkal könnyebben tudnak azonosulni egy szimpla fejfájással vagy gerincbántalommal - hiszen ilyen mindenkinek volt már -, de ez ne fogjon vissza: még ha nem is értik meg teljesen, min mész keresztül, számíthatsz a barátok, rokonok érzelmi támogatására. Ne hagyd magad izolálódni - ameddig elér a kezed, addig bátran nyújtsd ki!
